ダイエットひとくちメモ｜整体・骨盤矯正は群馬県高崎市の整体院【関整体術院】

ダイエット一口メモ

「ダイエット、今まで色々試したけれどどれも効果がいまいちで・・・」
そう、感じていませんか？そもそも、なんで自分だけ太ってしまうのか？
ダイエットに関する様々な悩みや不安を多くの方が抱えているようです。
当院に来院される方々も色々悩みつづけていた方ばかりです。
でも、あせらないでください。
大金の掛かるお店に行っても、無理なダイエットで結局リバウンド！
なんてことになりかねません。
まずは、このひとくちメモで自分でできることから始めてみましょう。
そして、自分に合った対策を立てましょう。

当ページ内目次

肥満の種類
リバウンドのメカニズムとは？
当院のダイエットサポート

肥満の種類

一口に肥満と言っても、3つのタイプに分かれます。自分のタイプを知り、対策を立てましょう。
■脂肪太り(内臓脂肪蓄積型・皮下脂肪蓄積型)・・・特徴はこちらへ
■水太り・・・特徴はこちらへ
■ホルモンバラスが悪い・・・特徴はこちらへ

脂肪太りについて

脂肪太りについて、解説します。

脂肪太りの種類

間食が多い・甘いもの、アルコール･油物･肉類が好き、運動不足、という方に多いタイプで、内臓脂肪蓄積型（リンゴ型）、皮下脂肪蓄積型（洋ナシ型）に分かれます。
■リンゴ型・・・シルエットがリンゴに似ていて、男性に多い。生活習慣病になりやすいタイプなので要注意。脂肪が、お腹の回り、腰、背中につく。
ウエストサイズ÷ヒップサイズ＝男性0.9～1.0　女性0.8以上　がリンゴ型
■洋ナシ型・・・シルエットが洋ナシに似ていて、女性に多いタイプ。いわゆる下半身太りで、脂肪がお尻、お腹、太ももにつく。セルライトにご注意。
＊特にリンゴ型は洋ナシ型に比べ、肝臓に負担をかけ、血液中の中性脂肪やコレステロール値が高く、糖尿病や高血圧心臓病などの生活習慣病の原因になることもありますので、対策が必要。

脂肪太りの対策

・運動と適度な食事の摂り方が不可欠！
■こんな食べ方は止めて！！
・早　食　い・・・満腹中枢が食べるのをやめなさいという指令を出すのは、食べ初めて20～30分。ゆっくり食べることで食べすぎを防ぎましょう。
・ながら食い・・・満足感を感じないまま無意識に食べてしまいがち。よく味わい、よくかんで食べましょう。
・まとめ食い・・・朝食を食べずに夕食にたっぷり食べるなど、食べ方が偏ると脂肪を蓄積しやすくなります。

脂肪太りの原因は、エネルギーの摂取量と消費量のアンバランスです。
年齢と共に基礎代謝量が減っているにも関わらず、食べる量は若い時と同じ｡
そのままだと少しずつエネルギーが余分になり、体脂肪に換算すると1年間に約0.5kg太るということになります。
脂肪太りを解消するためには間食、油物、アルコール、甘いものなどの摂取量を減らし、ウォーキングなどの適度な運動をすることを基本とし、基礎代謝を高め、脂肪を蓄積しにくくする工夫をすることが大切です。
またそれが生活習慣病の改善や予防につながります。

このタイプのダイエットをサポートする食品（栄養素）

■中性脂肪の排泄を促進する栄養素
・食物繊維・・・ブドウ糖が体脂肪に変わるのを抑える働きをします。ex）寒天・きくらげ・ごぼう・かぼちゃ・レンコン・めかぶ・干し柿等
・DHA・EPA・・・不飽和脂肪酸が中性脂肪を減らし、身体に蓄えるのを防ぎます。ex）青背の魚（いわし・さば・さんまなど）
・アミノ酸・・・アルギニン・リジン・アラニン・プロリンが体脂肪を分解、燃焼を助けます。ex）黒酢・もろみ酢・ノニなど
また、バリン・ロイシンが体脂肪を作りにくくします。ex）黒酢・もろみ酢など
■基礎代謝を高める栄養素
血行が悪いと基礎代謝が低くなり、脂肪を蓄積しやすくなります。
・大豆たんぱく・・・大豆タンパクに含まれるペプチドは、脂肪を蓄積させない働きがあります。ex）大豆製品（豆腐・豆乳・味噌・黄な粉など）
・CoQ10・・・心臓が送り出す血液量を増やして、代謝をUPします。ex）サプリメントなどを上手に利用しましょう
・ビタミン・・・ビタミンは脂肪を燃焼させるときに必要な栄養成分です。ex）野菜を積極的に取りましょう（果物は糖分が多いので注意）
・イソフラボン・・・肝臓に働きかけて脂肪の代謝をコントロール。女性ホルモンと似た作用で、更年期の新陳代謝低下を抑えます。
ex）大豆製品（豆腐・豆乳・味噌・黄な粉など）からとるのが安全。
■過剰吸収を抑える栄養素
・サポニン・・・腸の絨毛の肥大化を抑え、糖や脂肪が過剰に吸収されるのを抑えます。ex）大豆製品（豆腐・豆乳・味噌・黄な粉など）

水太りについて

水太りとは、水分の代謝が悪い為に、身体に余分な水分が滞留していることを言います。
以下のような症状がある方は水分代謝が悪くなっている可能性があります。
・身体がぶよぶよしている・尿の量が少ない・むくむ・身体がだるい・のどが渇く・汗をよくかく、或いはかかない・朝起きると顔がはれぼったい

水太りの原因は？

体内の水分は、細胞内に含まれている細胞内液と、細胞の外にある細胞外液に分けられます。
本来、水分の量は一定でなくてはなりませんが、このバランスが何らかの原因で崩れると細胞外液の間質液が増え、それが余分な水分となって体内に滞留し、むくみとなって表れます。
・水分の摂り過ぎ、冷え、血行不良、寝不足、がこのバランスを崩します。
・塩分の摂り過ぎに注意！
日本人の私達の食生活は、コンビニのおべんとうや外食など塩分の多い食事をとる機会も増え、ますます塩分を摂り過ぎる傾向にあります。
食塩の成分ナトリウムは体内の間質液などに含まれていますが、食塩を取りすぎると間質液のナトリウム濃度が濃くなり、血管壁から間質液がにじみ出てむくみが起こります。

水太りの対策

. 身体を温め、血行を良くしましょう。
・半身浴・・・38～39度くらいのぬるめのお湯をウエストくらいまで浴槽にためて、20分くらい半身浴しましょう。
血行を良くし、身体を温めると共に、余分な水分を汗として排泄します。
・浴槽にふたをすると汗を出すのに効果的
・心臓に問題のある方はのぼせないように気をつけてください
・汗を流すと血液の濃度が上がるので、入浴前に水を飲むことをお薦めします
・■ふくらはぎマッサージ・・・ふくらはぎは「第２の心臓」といわれ、心臓から送られた血液は全身に流れますが、重力の問題で、足に流れた血液を心臓に送り返すのに、ふくらはぎの筋肉が重要な働きをします。
・■ウォーキング・・・1日30分程度早足で歩くことで、血行が良くなり、汗もかきますので水分代謝も促進されます。

このタイプのダイエットをサポートする食品（栄養素）

■身体を温める食べ物
しょうが、ねぎ、梅干を入れた番茶、ごぼう、黒ごま、そば、味噌など
色の黒い食品、中にできる根菜類などは一般的に身体を温めると言われています。
■間質液のナトリウム濃度に気をつける
・味付けを工夫し、減塩！
前述のとおり、塩分の取りすぎは水太り（むくみ）の原因になります。
化学塩（生成塩）を止め、にがり成分（ミネラル）を含む自然塩を摂ると共に、味付けを工夫しましょう。
・だしやスパイスをきかせて減塩
お味噌汁やスープは野菜をたくさん入れるとうまみが出て、少しの塩分でも満足感があります。
・カリウム豊富な食品を！
バナナ、アボカド、ココナッツミルク、干し柿などカリウム豊富な食品を食べましょう。
カリウムは余分なナトリウムを排泄してくれます。

・小豆、きゅうり、すいか、じゃがいもなどもむくみに効果があるとされています。
※全身がむくむ場合は、腎臓や心臓の慢性病の疑いがあるので、十分な注意が必要です。

ホルモンバランスについて

空腹、満腹を感じるのは脳の視床下部にある空腹中枢と満腹中枢の働きによるもの。
そして、視床下部と身体の各器官との間で情報を伝える役目を果たすのがホルモンです。
このホルモンのバランスを整えることが肥満の予防と改善にはとても大切なことです。

肥満予防と関係の深いホルモンは？

・ヒスタミン・・・消化液、唾液、胃液の分泌をコントロールし、満腹中枢を刺激するホルモン
ヒスタミンはよく噛んで食べることで分泌が盛んになります。歯ごたえのある食材をよく噛んで食べると満腹感を得やすくなります。
・レプチン・・・血糖値や中性脂肪値の上昇により、「満腹サイン」を脳に伝えるホルモン。
レプチンが分泌されるのは食べ初めて20～30分後、それまでにたくさん食べてしまうと、食べ過ぎになりますので、ゆっくり食べるよう心がけましょう。
・セロトニン・・・別名「幸せホルモン」感情が安定し、満腹中枢が正常に働くのを促します。
アルギニン・リジン・アラニン・プロリンが体脂肪を分解、燃焼を助けます。リラックスや何かに熱中するとセロトニンが分泌されます。
入浴剤やお茶にリラックス効果のあるハーブを使うのも一案です。また、やりがいを感じられることを見つけ、前向きな心ですごしましょう。
・アドレナリン・・・交感神経を刺激し、身体を活動的な状態にして体温を高め、基礎代謝量をＵＰさせます。
緊張、興奮したときにアドレナリンが分泌されます。適度な緊張感の伴う、メリハリある生活を心がけましょう。

自律神経を整えよう！

脳が元気で自律神経が整うと、交感神経と副交感神経がうまく働き、レプチンやアドレナリン、脂肪分解酵素の働きが活発になります。
脳を元気に保つには、早寝早起きなど規則正しい生活を送ること、適度に身体を動かしてリフレッシュするなど、ストレスをうまく解消すること、悩みを持ち越さないこと、また取り越し苦労も大敵です。
全ての病気や身体の不調についていえることですが、心のコンディションと身体の状態とは密接につながっているのです。

リバウンドのメカニズムとは？

断食や、過度の食事療法だけでダイエットに挑戦するのは、大変危険です。
本来必要な栄養分が摂取出来ない為、体内に蓄えられた栄養分で生活するようになります。
そして、大量の栄養分を必要とする筋肉は、次第に衰えていきます。
筋肉が衰えることで、減量成功と思いますが、これが落とし穴！
筋肉量の低下で基礎代謝は下がり、ホルモンバランスも崩れ、生理痛がひどくなったりと悪循環のはじまりです。
また、目標体重に落ちたと食事制限を解除すると、今まで不足していた栄養分を一気に体内に貯めようということになります。
こうなると、やっかいなことに脂肪だけが体内に蓄積されていき、体重も増えてしまいます。これが、いわゆるリバウンドです。
リバウンドを繰り返していると、どんどんと痩せにくい体質へと変化していきます。

ダイエットの注意点

・1日3食、ゆっくり噛んで食べる。
・3食のうち、夕食の摂取率が高いようならば、朝食の割合と交換するかたちで。
・間食は控えめに。
・水分も充分に摂る。（常温かHOTで）　プーアール茶は減肥効果大です。理想は1日に「体重×40cc」の水分補給です。
・脂肪燃焼の為に、最低20分以上の有酸素運動を。
・食事前の運動は、意味なし！（相撲の力士は体重を増やすために、稽古のあとに食事します）
・アミノ酸ダイエット食品等を摂取する場合、必ず運動を！
食品自体が体脂肪を減らすわけではありません。体脂肪を燃え易くするためのものですので、運動は不可欠です。（使用を間違えると逆効果となりますので、ご注意を！）

当院のダイエットサポート

当院では、骨盤矯正や耳つぼダイエットの施術、各々に合った生活習慣の見直しで、その場しのぎのダイエットではなく、ムリなく進めていく中で、太りにくく痩せやすいカラダへと変えていくことを目的に取り組んでいます。
高額サプリメントをはじめとする物販は行っておりませんし、次回ご予約を強制することもございませんので、お悩みの方、安心して御相談ください。

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